先延ばしを防ぎ、5秒で行動できる人になるための思考術

こんにちは山崎です。

・先延ばしを克服するための成功者マインド
・5秒で行動できる人になるための心理学的なテクニック

以上の内容についてを詳しく説明していきたいと思います。

人間が先延ばししてしまう最大の原因とは?

普段の仕事でもプライベートでも、先延ばししてやりたいことができなかった…ということはよくあると思います。

「なんで自分で決めたことくらい終わらせられないんだ…」という感じで、自己嫌悪に陥ってしまう人も多いと思います。

しかし実は、先延ばしに対するネガティブな感情こそが、さらなる先延ばしを招いていることがあるんです。

完璧主義と自己嫌悪が先延ばしを助長する

心理学の世界では、完璧主義と自己嫌悪、この2つが先延ばしを発生させるという考え方があります。

完璧主義な人がなかなか行動できないというのは、有名な話ですよね。

100%完璧な商品が作れるまで集客しない!なんて考えてしまうケースもありますし、完璧主義に陥るあまり部屋の片付けができない!と悩む人も多そうです。

一方の自己嫌悪も、先延ばしを助長する原因になります。

というのも、自分を責めたり自分を嫌ったりすると、目標を達成する自信がどんどん低下していき、「自分はダメな人間だ、だから成功することもできないんだ」という間違った思い込みに突入してしまう危険性があるからです。

自分を許し、受け入れられる人は先延ばしをしない

同じように先延ばしをしてしまう人でも、ついついサボってしまう自分を受け入れられる人は、先延ばしの悪習慣を手放しやすい傾向にあります。

「またやっちゃった。でも、人間なんてこんなもんだし、次がんばろう!」と、前向きに考えられる人が、先延ばししにくい体質になっていくのです。

考えてみれば当然のことですが、先延ばしという出来事をネガティブに捉えると大きなストレスが発生します。

そのストレスが原因でさらに行動力が奪われている一方で、ポジティブに考えられる人は無駄なエネルギーを消費しない。

成功者のなかにネガティブ思考の人が少ないのも、ポジティブ思考な人のほうが先延ばしを克服しやすいからという理由があるのかもしれません。

先延ばししてしまう自分をいかに受け入れるかが重要

先延ばしを克服するためには、まず先延ばししてしまう自分を受け入れることが大切です。

「自分は今先延ばしをしてしまった。じゃあ、次から先延ばしをしないためにどうしたらいいだろう?」と生産的に考えられる人が、先延ばしから卒業することができるんですね。

先延ばししたことを素直に認める

「昨日先延ばしをしてしまった」という出来事は、今の自分がどうやっても変えることはできません。

しかし、「昨日先延ばしをしてしまった」という出来事をどう捉えるかは、いくらでも変化させていくことができます。

つまり、先延ばしという事実から「自分はダメなやつだ」と考えるか、「人間なら当たり前、どうしたら先延ばししなくなるか対策しよう」と考えるかは、私たちが自由に選ぶことができるんですね。

すでに起こった物事を変えることはできないが、物事に対する解釈は変えることができる。

これを頭に入れておくと、ネガティブ思考から抜け出す手助けになると思います。

できなかったことではなく、できたことに目を向ける

ネガティブ思考が先延ばしの原因になってしまうのは、結局は自信の喪失につながってしまうことが理由です。

だったら、自信を失わないように行動習慣を変えることで、先延ばしの克服につながるはずです。

具体的には、今日1日でできなかったことに目を向けるのではなく、できたことに目を向ける。

「今日も本を100ページ読めなかった…」ではなく、「今日は30ページも読めた!」に変換していくのです。

ポジティブ思考を身につけるトレーニングにもなるので、ぜひ真似してみてください。

先延ばしを防ぐための具体的テクニック

じゃあ、具体的にどうやって先延ばしを防いでいったらいいのか。

今すぐに実践できるちょっとしたテクニックをお伝えしましょう。

今すぐできるタスクに細分化する

先延ばしにつながってしまう大きな壁として、タスクが大きすぎることがあげられます。

「本を1冊読む!」というタスクでは、なかなか取り掛かることができないのも当然です。

そうではなく、「まず目次を読んでみる」という小さなタスクを設定することによって、「これなら今すぐできるかも」と脳に勘違いさせることがポイントです。

5分だけやってみる

スマホでもキッチンタイマーでもいいので、5分のタイマーをかけてスタートボタンを押してみましょう。

そして、5分のアラームが鳴るまでは、今やるべきことに取り掛かってみるのです。

人間には作業興奮という性質があるので、一度始めてみたら案外タスクを全部終わらせることができちゃった…となる可能性も十分にあります。

自分の感情を紙に書き出して言語化する

どうしてもネガティブな感情が心の中でモヤモヤしてしまうなら、モヤモヤの原因を言語化してみることをおすすめします。

「仕事が進まずにイライラしている」「作業を始められない自分にムカついている」という感情を素直に言葉で表現してみると、「あ、自分は今こういう気持ちなんだな」と客観的にみつめることができるようになるでしょう。

自分の感情に限らず、言葉にして書き出してみるという作業は客観的な視点を持つために非常に有効です。

フリーランスとして一人でビジネスをやっていると、どうしても主観的になって独りよがりになることも多くなってくるもの。

しかし、自分の感情を書き出して冷静に読んでみることで、過去と今、二人の自分が対話しているような状態になります。

そんなつまらないことで悩まなくていいじゃん!」と、前向きに考えられることも多くなると思いますよ。

5秒で行動できる人になる!if-thenプランニング

「もっと手っ取り早く先延ばしを克服したい!」「今日から行動できる人になりたい!」と考えるなら、とっておきのテクニックが1つあります。

それは「if-thenプランニング」と呼ばれる心理学をもとにしたテクニックです。

「もしXだったら、Yをする」がテンプレ

if-thenプランニングというのは、「もしXだったら(if)、Yをする(then)」というルールを事前に決めておくことを指します。

たとえば、次のようなルールが考えられます。

  • 月曜日の朝は、ジムに行って1時間運動する
  • 夜6時になったら、仕事をやめて好きなことをする
  • デスクに座ったら、まずメールチェックする

非常にシンプルで簡単なテクニックではありますが、行動力が圧倒的に高まることがいくつかの研究で証明されています。

あらかじめ「条件+行動」をセットでルール化しておくと、まるで条件反射のように行動できるんですね。

感情を無視して、機械的に行動するのがポイント

ここで設定する条件や行動は、どんなものでも構いません。

時間や場所を条件にしてもいいですし、仕事のことでもプライベートなことでも行動に設定してしまってOKです。

ただし、if-thenプランニングを使うときには、感情を挟まずに機械的に行動するようにしてください。

「めんどくさいなー」「サボりたいなー」という感情が生まれてくる前に、「月曜日の朝だからジムへ行こう!」と機械的に行動するわけですね。

プランB、プランCを用意しておくのも効果的

if-thenプランニングで設定していたルールを、何らかの事情で守れないことも出てくるかもしれません。

事前に決めたルールを守れなかったことで自分を責めてしまえば、さらなる先延ばしの原因となります。

そこで、プランAだけではなく、追加でプランB、プランCを用意しておくのがおすすめです。

たとえば、次のようなイメージです。

  • 月曜日の朝で雨だったら、家でスクワットを30回やる
  • 月曜日の朝でどうしてもやる気が出なければ、スクワット1回でもOK

このようにプランを複数用意しておくことで、失敗を防いで自信が高まり、先延ばしの克服に役立ちますよ。

おわりに

先延ばしは、人間なら誰でも抱える悩みだと思います。

もし先延ばしで自分を責めたくなったら「ちょっと待てよ」と立ち止まって、この記事の内容を復習してみてください。